బీన్స్: బీన్స్ లో కండరాలకు శక్తిని ఇచ్చే ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంది. రాజ్ మా, బ్లాక్ బీన్స్, అలసంద గింజల్లో మంచి ప్రోటీన్ ఉంది. ఒక కప్పు గింజల్లో దాదాపు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అలాగే ఫైబర్, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, ఐరన్, బీ విటమన్ కూడా ఇందులో ఉన్నాయి. వీటిని రాత్రిపూట నానబెట్టుకుని, ఉదయం పూట కొద్దిగా నిమ్మరసం, మిరియాల పొడి, కొద్దిగా ఉప్పు చల్లుకుని తింటే కావాల్సినంత ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. 

వేరుశనగ: వేరుశనగల్లో ప్రోటీన్ విలువలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. వంద గ్రాముల వేరుశనగలో 27 గ్రాముల ప్రోటీన్, 25 గ్రాముల కార్పోహైడ్రేట్స్ ఉంటాయి. అలాగే అమినోయాసిడ్లు కూడా అధికంగా ఉంటాయి. వేరుశనగ గింజనలను కూడా నానబెట్టుకుని, కొద్దిగా ఉకడబెట్టుకుని తినడం వల్ల మంచి ఫలితాలు ఉంటాయి. 

సోయాబీన్స్: సోయాబీన్స్ లో ప్రోటీన్ విలువలు అధికంగా ఉంటాయి. విటమన్ కె, ఐరన్, ఫాస్పరస్, ప్రోటీన్ లు వీటిల్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. బీన్స్ వల్ల కండరాలకు కావాల్సిన ప్రోటీన్ అధికంగా లభిస్తుంది. వీటిని కూడా కూరల్లో వేసుకోవడం, ఉడకబెట్టి స్నాక్స్ లాగా తీసుకోవడం వల్ల శరీరంకు మంచి చురుకుదనం, కండరాల్లో వృద్ధి కనిపిస్తుంది. 

బాదం: బాదం గింజల్లో ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. వీటితో పాటు ఫాస్పరస్, మెగ్నీషియం, ఈ-విటమిన్, ఖనిజ లవణాలు కూడా లభిస్తాయి. అంతేకాదు శరీరానికి మంచి చేసే కొవ్వులు కూడా బాదంలో ఉంటాయి. ఎక్కువ కేలరీలతో కూడిన బాదం గింజలను నానబెట్టుకుని, పొట్టు తీసి తింటే శరీరానికి కావాల్సిన ప్రోటీన్స్ పుష్కలంగా లభిస్తాయి. 

మంచిశనగలు: మంచి శనగలు కూడా అధికంగా ప్రోటీన్లను కలిగిఉంటాయి. ఒక కప్పు మంచి శనగల్లో పదిహేను గ్రాముల ప్రోటీన్లు, నలబై అయిదు గ్రాముల కార్పోహైడ్రేట్స్ ఉంటాయి. పదిహేను గ్రాముల ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది. వీటిని కూడా నానబెట్టుకుని తింటే శరీరానికి చక్కని శక్తిని అందిస్తాయి. 

శరీరంలోని ప్రతి కణం, కణజాలంలో ప్రోటీన్ కనిపిస్తుంది. కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ కీలకం. ఇది కండరాల కణజాలాన్ని సరిచేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. సాధారణ వ్యక్తికి కిలోకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం ఉంటుంది. అయితే కండలు కావాలనుకునే వారికి ఎక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్ అవసరం అవుతుంది. శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కండరాల శక్తి తగ్గుతుంది. కండలు మరింతగా కావాలంటే ప్రోటీన్ ఎక్కువ కావాల్సిందే. శరీరంలోని కణాలు, కణజాలాలకు బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లుగా పనిచేసే అమైనో ఆమ్లాలతో ప్రోటీన్ తయారవుతుంది. 20 అమైనో ఆమ్లాలు కలిసి ప్రోటీన్లను ఏర్పరుస్తాయి. ఒక వ్యక్తి ప్రోటీన్ తిన్నప్పుడు, అది జీర్ణమై అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడుతుంది. ఇవి కణజాల పెరుగుదల, మరమ్మత్తు, రోగనిరోధక పనితీరు, శక్తి ఉత్పత్తితో సహా శరీరంలోని అనేక ప్రక్రియలలో పాల్గొంటాయి. ఇతర శరీర కణజాలాల లాగే, కండరాల ప్రోటీన్లు నిరంతరం విచ్ఛిన్నం అవుతూ, పునర్నిర్మించబడతాయి. కండరాలను నిర్మించడానికి, ఒక వ్యక్తి విచ్ఛిన్నమైన దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ప్రోటీన్‌లో నత్రజని అధికంగా ఉన్నందున దీనిని తరచుగా నెట్ పాజిటివ్ నైట్రోజన్ బ్యాలెన్స్‌గా సూచిస్తారు. ఒక వ్యక్తి తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను తీసుకోకపోతే, వారి శరీర పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, మరింత ముఖ్యమైన కణజాలాలను సంరక్షించడానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలతో శరీరాన్ని అందించడానికి కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఇది కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. చివరగా, శరీరం కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ (MPS) కోసం అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగిస్తుంది. ఇది కండరాల మరమ్మత్తు, పునరుద్ధరణ మరియు కఠినమైన వ్యాయామాల తర్వాత పెరుగుదల యొక్క ప్రాథమిక డ్రైవర్.

19 ఏళ్లు పైబడిన చాలా మంది ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలు తమ రోజువారీ కేలరీలలో 10-35% మధ్య ప్రోటీన్ పొందాలి. ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ 4 కేలరీలను అందిస్తుంది. దీని అర్థం రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినే వ్యక్తి రోజుకు 50 మరియు 175 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను తినవలసి ఉంటుంది. నైట్రోజన్ బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడానికి, కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి అవసరమైన మొత్తం ఆధారంగా ప్రోటీన్ కోసం శరీర బరువుకు కిలోకు 0.8 గ్రా ప్రస్తుత RDA. అయినప్పటికీ, కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్న చురుకైన వ్యక్తులకు ఈ సిఫార్సులను విస్తరించడం సరైనది కాదు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే విషయానికి వస్తే, వయస్సు, లింగం, కార్యాచరణ స్థాయి, ఆరోగ్యం, ఇతర వేరియబుల్స్‌తో సహా అనేక కారకాలపై ఆధారపడి ఒక వ్యక్తి రోజువారీ ప్రోటీన్ యొక్క ఆదర్శ పరిమాణం మారుతూ ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, శరీర బరువు ఆధారంగా కండరాల పెరుగుదలకు పెద్దలకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని ఎలా లెక్కించాలో అనేక అధ్యయనాలు మాకు మంచి ఆలోచనను అందించాయి.